Förra veckan var det en som skrev ett inlägg och ville ha hjälp och tips inför sitt första maraton. Det lät jättespännande så jag svarade honom med förhoppningen om att jag kan alltid kan bidra med något. Mina tips här vänder sig till den som funderar på att springa sitt första maraton.

Människan är fantastisk. Alla människor utrustade med ben kan gå eller springa. Finns viljan och motivationen så kan nästan alla även träna upp sig till att klara av en mil, halvmara eller till och med ett maraton.

För att börja träna behövs egentligen bara ett par löparskor och lite passliga kläder. För den totala nybörjaren är det viktigt att börja med kanske endast 1-2 pass per vecka och kanske bara 30min löpning per gång. Här är en länk till nybörjartips på Marathon.se. Är man nybörjare så är det en perfekt tid att börja träna nu månaden före jul. Några dagar i veckan räcker och sedan så smakar julmaten bättre! Då byggs kroppen upp och vänjer sig vid löpning. Då kan man börja med den maratonspecifika träningen (tex med ett träningsprogram) framåt vår/sommar beroende på när maratondebuten ska göras.

Jag listar här tre saker som kan hjälpa dig på vägen. Samtliga förutsätter att du tar dig tid och är motiverad.

  1. Mål – sätt upp ett realistisk mål och kanske flera delmål på vägen. Exempelvis milen om sex veckor, halvmara om tre månader och maraton om ett halvår. Strunta i tider till att börja med. Springer du redan milen eller halvmaran kan målet vara att fullfölja tex Helsingborg Marathon 31/8 2019!
  2. Träna tillsammans är kul. Gå med i en förening/träningscommunity eller kanske träna något pass ibland med en kompis. Gruppträningar är inspirerande men se upp för skaderisken och då speciellt risken med intervaller i grupp om du är nybörjare och otränad.
  3. Ladda ner ett träningsprogram på tex jogg.se men var noga med att inte följa det slaviskt då man inte alltid kan vara på topp. Välj ett realistiskt mål med avseende på önskad slutttid. OBS man behöver egentligen inte ett träningsprogram men det kan vara bra som ett hjälpmedel. Speciellt inför sitt första maraton.

Viktigt att tänka på är att lyssna på kroppen och att öka distansen stegvis. Sedan måste man såklart även vara motiverad och ge sig själv rätt förutsättningar för att klara det. Efter att ha klarat halvmaran så är nästa steg att öka till 25-32km som är bra distanser på långpass inför maraton.

Lyssna på kroppen innebär att inte slaviskt följa ett träningsschema om man tex är hängig eller sliten. Att inte träna hårt när man inte är fullt frisk. Har man en känning i foten, knäet eller höften så tar man det lugnt.

Med öka distansen stegvis menar jag att man inte ska räkna med att kunna klara ett maraton om fyra veckor om man i dagsläget inte klarar fem kilometer. Låt det ta tid med att bygga upp kondition, muskler och leder/ligament. Ett träningsprogram kan vara bra att följa. Inför mitt första maraton körde jag med ett gratisprogram från jogg.se. Jag följde programmet någorlunda med avseende på distans/vecka och förenklade det hela genom att anpassa det så att det passade mig. Körde tex nästan inga intervaller, det gick bra ändå!

Dessa maratonprogram sträcker sig över 12 veckor och kräver att man har en basnivå. Den är att man ska kunna klara av något i stil med 20-30km per vecka utan problem vid programmets början. Så börjar man från scratch får man räkna med några månader extra träning. Därför kan man börja med målet att springa en mil först. I maratonprogrammen på jogg.se är det långpass på 12km redan första veckan.

Att logga sin träning kan vara en stor fördel om man väljer att följa ett träningsprogram men även annars. För vissa kan detta upplevas som stressande och leda till oro om man inte kan följa träningsprogrammet. Köper man en gps klocka från Suunto, Garmin, Polar eller annan tillverkare så ingår alltid en koppling/synkning till respektive tillverkares program. Då har man sin träningsdagbok i mobilen och på nätet. Vill man kan man även använda mobilens gps och logga med en mobilapp såsom svettig, runkeeper, endomondo, strava eller annan.

Missar man ett pass eller två så försök inte ta igen det. Speciellt inte om man har en känning eller början till skada någonstans. Då är det viktigt att göra en förändring och sedan skynda långsamt. Förändringen kan vara att minska veckomängden, farten eller kanske sluta helt med intervaller. Kanske en veckas paus från löpning behövs? Eller springa mer varierat och kanske i ett annat par skor. Variation av underlag och skor är bra för kroppen men även för sinnet.

På nätet finns hur mycket som helst att läsa på i ämnet när det gäller att komma igång med sin träning. Även tidskrifter och böcker finns det gott om. Prenumerera på tidningen Spring eller kanske Runners World. Kolla bland mina Länkar så hittar du ett och annat. Ett gratistips är att gå till biblioteket. Sätt dig i en skön fåtölj och läs lite tidningar eller kanske låna en bok i ämnet löpning eller konditionsidrott.

Lycka till med din träning! Länk till alla mina inlägg!